CHIA, O GRÃO DA SAÚDE

ALIMENTO SE DESTACA PELAS QUALIDADES NUTRICIONAIS

Uma das principais fontes de alimentação  dos povos andinos da era pré colombiana, com indícios de que foi plantada desde 2600 A.C., a chia (Salvia hispânica) era muito cultivada no México e na Guatemala e tinha os astecas e os maias como principais consumidores, que ingeriam o grão para aumentar a resistência física. No entanto, por também ser usada em rituais sagrados, os colonizadores católicos condenaram o grão como ritual pagão e levaram o cultivo à extinção. Somente na década de 1990 o plantio foi retomado por pesquisadores argentinos e norte-americanos, que desenvolveram estudos sobre o grão e demonstraram, entre os benefícios, ação coadjuvante no combate de várias enfermidades, como obesidade, alterações gastrointestinais e doenças cardiovasculares.

Com aparência semelhante à do gergelim, a chia contém 40% de fibra dietética, 21% de proteína e 20% de ácidos graxos ômega 3. Além disso, contém 20% da dose diária recomendada para adultos de cálcio, fósforo, ferro, magnésio e potássio, e potente ação antioxidante contra os radicais livres. "A chia também possui ação anti-inflamatória e grande capacidade de absorção de glicose, ideal para a prevenção do diabetes e para o controle da insulina", explica a nutricionista Carolina Chica, do Departamento de Doenças Cardiovasculares da Pontifícia Universidade Católica (PUC) do Chile, que estuda o grão há mais de 10 anos.

A grande quantidade de fibra dietética- solúvel e insolúvel- propicia ação redutora do índice glicêmico da dieta e é reguladora do aparelho digestivo e da função intestinal. Por ter as fibras solúveis do tipo mucilaginosas, a chia tem a capacidade de absorver líquidos e gorduras aumentando em mais de 10 vezes o seu volume, o que pode proporcionar uma sensação de saciedade e contribuir para a diminuição do peso corporal. As fibras solúveis, quando agregadas à dieta, têm a capacidade de retardar o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose pela circulação, o que contribui para um melhor controle do perfil glicêmico e colabora com a saúde de indivíduos com diabetes.

As fibras solúveis são prebióticos que, por sua vez, se apresentam como substrato para os probióticos- microrganismos que compõem a microbiota intestinal. "Este equilíbrio de prebióticos e probióticos tem ação condicional para a adequada absorção dos nutrientes pelo intestino e efeito imunomodulador", ressalta a nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Outro ponto positivo é a proteína presente em 21% do grão que, por ser um macronutriente presente em todas as células do corpo e com aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo, deve ser inserida na dieta.

O ômega 3 se destaca porque é um ácido graxo com atividade protetora contra doenças cardiovasculares, por sua ação anti-inflamatória, antiagregante plaquetária, reguladora do perfil lipídico e da pressão arterial, além de estimular a comunicação entre os neurônios. O consumo de chia pode controlar os níveis de glicemia, a melhora do perfil lipídico, a função endotelial das células que revestem os vasos sanguíneos e o coração, a coagulação e o status de ferro, auxiliando também na diminuição do LDL-colesterol e no aumento do HDL-colesterol.

SUPERGÃO

A Chia pode ser comparada a vários alimentos em virtude de seus componentes:

• Ômega 3: linhaça, nozes e castanhas
• Fibras solúveis: cereais integrais
• Cálcio e fósforo: laticínios
• Ferro e magnésio: folhas verdes
• Potássio: bananas e laranjas 

INDICADA PARA TODOS

A chia pode ser consumida na forma natural, sem a necessidade de trituração para obter seus nutrientes, como exigem alguns grãos, mas também pode ser inserida em massas, bolos, pães, saladas e sucos. "Para um indivíduo com diabetes, colesterol ou triglicérides elevados, é melhor consumir a semente para o fornecimento de fibra e ômega 3. As pessoas que querem perder peso, entretanto, devem ingerir preferencialmente a farinha ou uma pequena quantidade de sementes e, para aquelas com doença cardiovascular, o óleo é uma boa alternativa", ensina a nutricionista Carolina Chica. A recomendação média é de 5g a 25g por dia, variando de acordo com as diversas indicações. O consumo excessivo pode causar desconforto gástrico e, por ser um alimento muito calórico- duas colheres, de sopa, fornecem aproximadamente 140 Kcal, que equivalem a duas fatias de pão integral- deve ser consumida com moderação e sempre acompanhada de líquidos para uma maior efetividade.

Contraindicada apenas para indivíduos com doenças inflamatórias intestinais, diverticulite e intolerâncias, a chia pode ser consumida por crianças como forma de contribuição no desenvolvimento cognitivo e de aprendizagem. O óleo é o mais indicado para menores de 1 ano, enquanto a semente é ideal para crianças maiores. As mulheres grávidas também podem ingerir o grão chia devido à presença dos ácidos graxos, essenciais durante a gravidez e a lactação, para o desenvolvimento visual e neural do feto. "Estamos desenvolvendo um estudo no Chile com um grupo de mulheres que consomem óleo de chia na gestação e na lactação e, até agora, os resultados são surpreendentes. A quantidade de ácidos graxos ômega 3 no leite materno e no sangue do grupo de mães e recém-nascidos aumentou significativamente em relação ao grupo que consumia óleo de peixe", relata Carolina Chica.

JEJUM PODE AJUDAR A PROTEGER CÉREBRO

Jejuar um ou dois dias por semana pode proteger o cérebro contra doenças degenerativas como mal de Parkinson ou de Alzheimer, segundo um estudo realizado pelo National Institute on Ageing (NIA), em Baltimore, nos Estados Unidos. “Reduzir o consumo de calorias poderia ajudar o cérebro, mas fazer isso simplesmente diminuindo o consumo de alimentos pode não ser a melhor maneira de ativar essa proteção. É provavelmente melhor alternar períodos de jejum, em que você ingere praticamente nada, com períodos em que você come o quanto quiser [melhor não comer “o quanto quiser”, mas o suficiente]”, disse Mark Mattson, líder do laboratório de neurociências do Instituto, durante o encontro anual da Associação Americana para o Avanço da Ciência, em Vancouver. Segundo ele, seria suficiente reduzir o consumo diário para 500 calorias, o equivalente a alguns legumes e chá, duas vezes por semana, para sentir os benefícios.
O National Institute of Ageing baseou suas conclusões em um estudo com ratos de laboratório, no qual alguns animais receberam um mínimo de calorias em dias alternados. Esses ratos viveram duas vezes mais que os animais que se alimentaram normalmente. Mattson afirma que os ratos que comiam em dias alternados ficaram mais sensíveis à insulina - o hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue - e precisavam produzir uma quantidade menor da substância.
Altos níveis de insulina são normalmente associados a uma diminuição da função cerebral e a um maior risco de diabetes. Além disso, segundo o cientista, o jejum teria feito com que os animais apresentassem um maior desenvolvimento de novas células cerebrais e se mostrassem mais resistentes ao estresse, além de ter protegido os ratos dos equivalentes a doenças como mal de Parkinson e Alzheimer.
Segundo Mattson, a teoria também teria sido comprovada por estudos com humanos que praticam o jejum, mostrando inclusive benefícios contra a asma. “A restrição energética na dieta aumenta o tempo de vida e protege o cérebro e o sistema cardiovascular contra doenças relacionadas à idade”, disse Mattson.
A equipe de pesquisadores pretende agora estudar o impacto do jejum no cérebro usando ressonância magnética e outras técnicas.
Em livros como Conselhos Sobre o Regime Alimentar e Conselhos Sobre Saúde (ambos da CPB, www.cpb.com.br), há mais de cem anos, Ellen White recomenda o jejum como um aliado da saúde física. Ela diz: “A intemperança no comer é muitas vezes a causa da doença, e o que a natureza precisa mais é ser aliviada da indevida carga que lhe foi imposta. Em muitos casos de doença, o melhor remédio é o paciente jejuar por uma ou duas refeições, a fim de que os sobrecarregados órgãos digestivos tenham oportunidade de descansar” (Conselhos Sobre Regime Alimentar, p. 189).

PARA ALIVIAR E PREVENIR DORES NAS COSTAS

Com esses movimentos, você se sentirá muito bem durante todo o dia: 

1º Sentada

Com a postura reta, dobre a perna direita sobre a esquerda, mantendo a direita paralela ao chão. Incline o corpo para frente e relaxe entre 30 segundos e 1 minuto. Repita com a outra perna. 

2º Alongue

Fique em pé, com o corpo reto e as pernas levemente afastadas. Apoie as mãos na parte posterior das coxas, logo abaixo do glúteo (bumbum). Jogue o tronco e a cabeça para trás, o máximo que conseguir, e fique nessa posição de 15 a 30 segundos.

3º Retinha

Em pé com os calcanhares e ombros encostados em uma parede. Contraia a pélvis até que todas as vértebras lombares encostem na superfície, aliviando os músculos das costas. Segure a posição de 15 a 30 segundos.

ALIMENTOS PARA ANSIEDADE- RECEITA NATURAL

É normal que em algumas situações cotidianas as pessoas se sintam ansiosas, principalmente com a agitação da vida moderna. Mesmo sendo uma sensação comum, é difícil explicar o que é a ansiedade. De acordo com o dicionário, a palavra ansiedade quer dizer:

1. Comoção aflitiva do espírito que receia que uma coisa suceda ou não.
2. Sofrimento de quem espera o que é certo vir; impaciência.
   (Fonte: Dicionário Priberam da Língua Portuguesa)

Assim, a ansiedade está relacionada com a sensação de nervosismo ou impaciência causado pela espera. O sentimento também está associado ao risco de perigo, seja ele real ou imaginário. Nessas situações, é normal que se sinta vazio no estômago, nó na garganta, coração acelerado, aperto no tórax, transpiração, boca seca, tremores e outros sintomas.

Todo mundo já sentiu na pele o que é a ansiedade, mas em  alguns casos a sensação pode se tornar patológica, ou seja, uma doença. Isso acontece quando o indivíduo sente os sintomas da ansiedade com uma frequência maior que a comum. Nesse caso, o mal é chamado de Transtorno da Ansiedade, e deve ser tratado por profissionais entendidos do assunto.

Ansiedade a alimentação

Roer as unhas, sentir dificuldade para dormir, comer em excesso e baixa auto-estima são algumas manifestações da ansiedade, que costumam incomodar bastante. No entanto, esses males podem ser amenizados com uma alimentação adequada. Para os ansiosos, alguns alimentos pode agravar as sensações incômodas, como o açúcar, o café, o chocolate e as bebidas alcoólicas. Esses alimentos aumentam a irritabilidade, a tensão e a depressão, tornando as pessoas mais ansiosas.

Por outro lado, algumas opções alimentares podem reduzir a sensação de ansiedade, por possuírem substâncias que atuam em nosso organismo de forma positiva, como é o caso de algumas frutas, verduras e cereais. Além disso, uma vida saudável, com dieta balanceada e prática regular de esportes, podem ajudar no tratamento da ansiedade.

Alimentos que combatem a ansiedade

Listamos alguns alimentos que não podem faltar na mesa de uma pessoa ansiosa:

Espinafre

Espinafre

O espinafre é rico em ácido fólico, que funciona como antidepressivo natural. Quando as concentrações do ácido fólico estão baixas em nosso organismo, os níveis de serotonina também se reduzem. Além disso, o espinafre, e outras folhas verde escuro, são atuam como antioxidantes, melhorando o funcionamento cerebral.

Frutas cítricas

A vitaminas C, presente nas frutas mais ácidas, ajuda a reduzir a produção do cortisol, hormônio que transmite a informação de estresse para todas as partes do nosso corpo. Assim, o consumo de frutas cítricas como limão, a laranja e a acerola, melhora o funcionamento do sistema nervoso, aumentando a sensação de bem-estar.

Gema de ovo e iogurte

Esses alimentos são fonte triptofano, um aminoácido capaz de reduzir a ansiedade. O triptofano aumenta a produção de serotonina, o hormônio responsável pela sensação de relaxamento e bem-estar. Os especialistas recomendam o consumo desses alimentos de 2 a 3 vezes por dia para que se obtenha esses benefícios.

Carboidratos

Os carboidratos são vistos como vilões nas dietas, mas são absolutamente necessários para o bom funcionamento de nosso organismo. Alimentos como pães, arroz, massas, batata e cereais, aumentam os níveis de açúcar no sangue, causando a sensação de energia e disposição.

Banana

Assim como no caso da gema e do iogurte, a banana é rica triptofano, aumentando a liberação de serotonina. Para quem não sabe, a serotonina também é conhecida como “hormônio da felicidade” e níveis saudáveis dessa substância são fundamentais para que nos sintamos bem.

PEGOU PESADO NA ACADEMIA?

Para aliviar aquela dorzinha que aparece depois de exagerar nos exercícios, siga os movimentos abaixo de automassagem:

Tronco

De frente para a fitball, encoste o peito e a barriga na bola, deixando os pés no chão. Abaixe a cabeça e estique as mãos até o solo. Fique assim por 2 minutos.

Pernas

Sentada, com uma perna flexionada e a outra esticada, faça movimentos circulares na perna estendida por 1 minuto. Repita na outra. 

Costas e Pescoço

Sentada, pernas cruzadas e coluna reta. Com a mão sobre uma bolinha, faça movimentos circulares na região do pescoço e do ombro, por 2 minutos. 

Pés

Em pé, com a coluna reta e os braços nas laterais do corpo, coloque a bolinha na planta do pé e faça movimentos circulares e/ou de vaivém. Faça 1 minuto em cada pé.

SAÚDE REFLETIDA NAS UNHAS

A aparência das suas unhas é capaz de trazer um alerta, pois através delas podem ser detectadas desde carência de vitaminas até doenças psiquiátricas. Essas alterações costumam ser percebidas pela textura ou cor da unha.

• Roídas: "quem rói muito a unha, geralmente, é ansioso e pode vir a desenvolver problemas psiquiátricos", afirma a dermatologista Márcia Miranda. 
• Quebradiças e grossas: sinal de psoríase. 
• Com problemas de crescimento: podem representar problemas com a tireóide. 
• Com manchas brancas: carência de vitaminas. 
• Esfarelando: micose. 

Mais cuidados

Além de reparar na aparência das unhas para cuidar da saúde delas, tenha cuidado se for fazê-las em salões de beleza e manicure: leve sempre o seu material (alicate de cutícula, principalmente) para evitar contaminações e até transmissão de doenças.

NA MEDIDA CERTA

A prática dos atletas de final de semana está longe de ser saudável. Riscos de saúde à vista.

Diversão, socialização e contato com a natureza. Muitos são os atributos quando falamos de atividades físicas. Porém, a história não é tão bonita como parece. Rotina profissional, familiar e o avanço tecnológico. Muitas pessoas alegam não terem tempo para se exercitarem. Sendo assim, reservam os finais de semana para tal, achando que podem perder aquela gordurinha localizada ou melhorar o condicionamento físico de forma segura e eficiente. Ledo engano. Para atingir esse nível, é importante se exercitar regularmente. 

O cenário não muda muito quando falamos em sedentarismo. Ao longo da semana, alimentação rica em calorias, excesso de trabalho, horas em frente ao computador e nada de exercícios físicos. Chega o final de semana e, de repente, o desejo de compensar em algumas horas do dia todos os maus hábitos acumulados. Aí mora o perigo. A inocente "pelada" com os amigos ou uma despretensiosa corrida no parque pode causar desde uma incômoda contusão muscular até, em casos mais graves, lesões na coluna ou um infarto. 

Especialistas são diretos em alertar sobre o perigo contido em adquirir esse comportamento. Quando se é jovem, raramente os efeitos são sentidos, mas depois dos 35 anos a situação passa a mudar de figura. Exercícios de alta intensidade e demais sobrecargas podem representar futuras lesões, além de não melhorar qualquer item no condicionamento físico. O coração despreparado à prática esportiva sofre... E muito!

Para maiores esclarecimentos sobre o assunto, conversamos com o cardiologista do Hospital Adventista de São Paulo (HASP), Everton Padilha, que avisa: "Não seja um paciente dolorido na segunda-feira."

Quais os principais cuidados que um atleta de final de semana deve tomar?

"Moderação e cautela são essenciais nesse caso. Alongue os grupos musculares de braços, pernas e tronco antes de qualquer atividade. Aqueça-se com uma caminhada de, pelo menos, 20 minutos. A atividade deve ser recreativa; nada de tirar o atraso."

Quais os problemas mais comuns que essas pessoas sofrem?

"O mais comum é o aparecimento de cãibras e dores leves por todo o corpo. Entretanto, lesões musculares e de ligamentos também são comuns. A musculatura pode sofrer estresse maior do que está acostumada a receber ou não se encontrar alongada de maneira suficiente. Essa mesma situação existe quando falamos em tendões e ligamentos."

E sobre a alimentação, qual é a mais adequada?

"O ideal é aguardarmos, pelo menos, uma hora depois de comer para iniciar a atividade, sem exagero; evite refrigerantes, gorduras ou frituras; ingira líquidos em boa quantidade para combater a desidratação; use roupas leves e, logicamente, evite bebidas alcoólicas e cigarro."

Agora, resta você praticar aquela atividade prazerosa com mais consciência. Seu corpo agradece!